Sites of the week

Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą zdziałać cuda. Wystarczy, że poświęcisz na nie pół godziny dziennie, a po kilku tygodniach twoje nogi (i nie tylko one) staną się szczuplejsze i smuklejsze.

Ćwiczenia, które za moment zaproponuję są bardzo proste. Pamiętaj jedynie o tym, by wykonywać je regularnie i skrupulatnie. Przynajmniej przez kilka tygodni. Wystarczy, że poświęcisz na nie około czterdziestu minut dziennie łącznie z rozgrzewką i kończącym trening rozciąganiem.
W zasadzie możesz ćwiczyć o dowolnej porze, ale zadbaj o to, by treningi były regularne i systematyczne.

Przed i po, czyli rozgrzewka i stretching

Dzięki rozgrzewce ćwiczenia będą efektywniejsze, organizm wskoczy na wyższe obroty, rozgrzeją się nie tylko mięśnie, ale i stawy, a wszystko to wpłynie i na skuteczność i na bezpieczeństwo treningu. Pamiętaj, że organizm, który przed treningiem nie został rozgrzany bardzo łatwo poddaje się kontuzjom. Z kolei stretching, po zakończeniu cyklu ćwiczeń, wyciszy twoje ciało, a dodatkowo rozciągnie mięśnie, które w wyniku wysiłku mogą się nieco „przykurczyć”.

Oto ćwiczenia na odchudzanie nóg – możesz je robić w dowolnej kolejności:

Przysiady to podstawa

Robiąc przysiady pamiętaj o tym, by zwrócić uwagę na dokładność ich wykonania. Nie forsuj ud, bo ćwiczenia skończą się zakwasami. Dla wyszczuplenia, a de facto wymodelowania ud i pośladków wystarczą trzy serie po 10 przysiadów.
Wykonanie: stań prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, zrób przysiad (albo półprzysiad) prostując jednocześnie ręce i unosząc je przed siebie. W trakcie ćwiczenia napnij pośladki, wciągnij brzuch i wyprostuj biodra, staraj się nie wypinać pupy. Możesz zmodyfikować nieco ćwiczenie rozstawiając nogi szerzej i kierując palce stóp na zewnątrz (tak jak to robią baletnice). Możesz też przy prostowaniu się z przysiadu przejść na chwilę do stania na palcach. Taka pozycja wyszczupla i wysmukla łydki.

Wypady

Wskazane są wypady w przód i wypady wstecz. Każde ćwiczenie wykonaj w trzech seriach po 15 wypadów (na każdą nogę)

Wypady do przodu
- w pozycji stojącej dłonie połóż na biodrach,
- wykonaj duży krok do przodu obniżając tułów. Zwróć uwagę na to, żeby w kolanie nogi, którą robisz wykrok powstał kąt prosty, w tej pozycji wytrzymaj około 2 sekund a następnie zmień nogę.

Wypady do tyłu
- pozycja wyjściowa ta sama,
- jedną nogą wykonaj krok w tył zginając ją jednocześnie w kolanie i obniżając całe ciało (korpus powinien być wyprostowany, nie pochylaj się w przód ani w tył), obniż się do uzyskania kąta prostego w kolanach, wytrzymaj 1 – 2 sekundy, a wracając do pozycji wyjściowej napnij pośladki, zmień nogę

Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud i brzuch

- połóż się na podłodze i unieś nogi w górę tak, by pomiędzy nimi a tułowiem powstał kąt prosty,
- ręce rozłóż na boki,
- wolno rozsuń nogi na boki, wytrzymaj chwilę i zsuń
- ćwiczenie powtórz ok. 20 razy, zrób trzy serie.

Unoszenie nóg

- połóż się na prawym boku i podeprzyj głowę na dłoni pamiętając o tym, by ciało było wyprostowane,
- unieś lewą nogę zginając ją w kolanie i przesuń ją tak by znalazła się przed resztą ciała,
- 15 razy unoś i opuszczaj nogę w kierunku podłogi, następnie zmień nogę,
- wykonaj trzy serie ćwiczenia.

Ćwiczenie siedząc

- usiądź prosto i podeprzyj ciało dłońmi, tuż za linią pleców,
- wyprostuj nogi , jedną pozostaw na podłodze drugą unieś tuż nad podłogę i przesuń najdalej jak potrafisz, przesuń nogę z powrotem, ruch ten powtórz 20 razy, a następnie zmień nogę,
- wykonaj dwie serie.

Krzesło

- oprzyj się plecami o ścianę i obniż aż do uzyskania pozycji krzesełka (siedzenie w powietrzu, nogi zgięte pod kątem prostym),
- wytrzymaj najdłużej jak potrafisz, najlepiej ok. 2 do trzech minut,
- powróć do pozycji wyprostowanej,
- wykonaj dwa lub trzy takie ćwiczenia.

Postaraj się też cały cały czas pamiętać o nogach to znaczy: zawsze kiedy tylko możesz zamieniaj windę na schody, chodź pieszo, rozciągaj nogi, ćwicz je nawet w czasie pracy przy biurku – wykonuj dyskretne ćwiczenia izometryczne. Wspinaj się na palce, rób wymach i generalnie gimnastykuj się przy każdej okazji, nawet wtedy gdy wykonujesz inne czynności – bo jest to przecież możliwe. Już teraz znajdź taką okazję – możesz poćwiczyć nogi czytając ten tekst, a jeśli za chwilę sięgniesz po książkę tym bardziej będziesz w stanie swobodnie pomachać nogami.
Więcej ciekawych ćwiczeń i ciekawostek dietetycznych znajdziesz na stronie Szybkie i bezpieczne odchudzanie. Sprawdź jak jeszcze możesz sobie pomóc i usprawnić odchudzanie.
4,4

Wiele osób marzy o szybkim odchudzaniu. Osoby, które pragną pozbyć się kilku zbędnych kilogramów bardzo często korzystają z gotowych diet odchudzających. Bardzo  często nie zdają sobie jednak sprawy, że nie wszystkie tego typu sposoby zrzucania nadmiaru kilogramów mogą przynieść więcej szkody aniżeli pożytku. Trzeba bowiem wiedzieć, że diety odchudzające bywają niebezpieczne.

Które diety uchodzą za szkodliwe?

Jak już wyżej wspomniałam, nie wszystkie diety można przeprowadzić bez uszczerbku na naszym zdrowiu. Istnieje wiele diet, które nie są zgodne z zasadami racjonalnego odżywiania się. I to właśnie one – stosowane w nieumiejętny sposób – stanowią zagrożenie dla naszego zdrowia, a czasami nawet i życia.

Diety niskowęglowodanowe mogą zaszkodzić

Diet niskowęglowodanowych jest wiele. Znane są pod nazwami: dieta Atkinsa czy dieta Stillmana. Niezależnie jednak od nazwy, te sposoby odżywiania propagują znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów na rzecz produktów białkowych.

Weźmy pod lupę dietę Stillmana. Jest to rodzaj diety ketogennej. Zadaniem tego sposobu odżywiania się jest wprowadzanie organizmu w stan, w którym brak węglowodanów będzie skutkował spalaniem zapasów tłuszczu. Osoby polecające ten sposób odchudzania zachwalają, że dieta Stillmana chroni nas przed napadami głodu. Ten rodzaj odżywiania zabrania spożywania owoców i warzyw (skąd więc witaminy?!), makaronów, ziemniaków czy kasz. Można jeść natomiast dużą ilość mięsa.

Dieta Atkinsa również w drastyczny sposób ogranicza spożycie węglowodanów na rzecz produktów białkowych i tych, które zawierają sporą ilość tłuszczów. Zdaniem Atkinsa dodatkowe kilogramy biorą się bowiem z powodu łączenia cukrów z pozostałymi składnikami odżywczymi.

W jaki zatem sposób diety niskowęglowodanowe mogą zaszkodzić? Okazuje się, że po stosowaniu tego rodzaju diety we krwi oraz moczu pojawiają się ketony, które stanowią produkt niecałkowitego spalania tłuszczów. Całkowite spalanie ma miejsce wówczas, gdy odbywa się z udziałem węglowodanów, których brakuje w wyżej wymienionych dietach odchudzających. Co prawda tracimy zbędne kilogramy, aczkolwiek jest to wynik odwodnienia organizmu. Tego rodzaju sposób odżywiania się szkodzi, ponieważ w efekcie może dojść do zakwaszenia ustroju. Ponadto takie diety obciążają nerki oraz przyczyniają się do zachwiania równowagi elektrolitycznej.

Uwaga na diety selektywne

Również diety selektywne mogą szkodzić naszemu zdrowiu. Założeniem takich diet jest rozdzielne spożywanie białek i węglowodanów w połączeniu z owocami i warzywami.

Przykładem diety selektywnej jest dieta Diamondów. Zasadą diety jest spożywanie produktów wysokobiałkowych, których nie można łączyć z węglowodanami. Te pierwsze powinniśmy spożywać wyłącznie podczas kolacji, natomiast te drugie na śniadanie i obiad. Takie zestawienie posiłków ma skutkować lepszym trawieniem oraz przyspieszeniem metabolizmu . Ważne jest również przestrzeganie odpowiednich pór spożywania posiłków.

Podobne założenia ma dieta Haya. Według tego amerykańskiego doktora nasza dzienna racja pokarmowa nie powinna przekraczać 1000 kcal, a posiłki – podobnie jak w przypadku diety Diamondów – nie należy białek łączyć w węglowodanami. Dodatkowo każdy posiłek powinien zawierać produkty, które będą przyspieszały proces spalania tłuszczu, a więc – witaminę C, magnez, jod, żelazo czy L-karnitynę.

Co zatem jest nie tak w dietach selektywnych? Twórcy diet selektywnych są przekonani, że trawienie białek odbywa się w środowisku kwaśnym w żołądku, natomiast trawienie węglowodanów w środowisku zasadowym w dwunastnicy oraz jelicie cienkim.  Zatem łączenie tych produktów mogłoby prowadzić do zaburzenia trawienia i „psucia się” jednego z tych składników odżywczych, jeżeli będziemy je spożywać równocześnie. Tymczasem wiadomo, że trawienie i białek i węglowodanów odbywa się jednocześnie.

Dietom jednoskładnikowym dziękujemy

Diety jednoskładnikowe, czyli tak zwane monodiety zakładają spożywanie w ciągu dnia wyłącznie jednego produktu spożywczego. Istnieją zatem diety bananowe czy makaronowe (oraz wiele innych). Tego rodzaju diety mają niską wartość energetyczną. Spożywane produkty nie wypełniają podstawowego zapotrzebowania naszego organizmu na składniki odżywcze, co sprawia, że nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Warto również wiedzieć, że braki żywieniowe są w stanie w znaczący sposób wpływać na pogorszenie naszego stanu zdrowia oraz zwiększyć ryzyko zachorowania na osteoporozę czy miażdżycę.

Diety jednoskładnikowe mają jeszcze inną wadę. Są monotonne. A to oznacza, że bardzo szybko zniechęcimy się do spożywania tylko i wyłącznie bananów, ananasów czy kapusty. No bo ileż można?! Ponadto monodiety spowolniają przemianę materii. Organizm, któremu brakuje kalorii, szuka dodatkowego źródła energii, co przyczynia się do opóźnienia procesów metabolicznych.

Diety, które nie są zgodne z zasadami racjonalnego sposobu odżywiania się nie są bezpieczne. Może i pozbędziemy się kilku kilogramów, ale bardzo szybko powrócą one do nas podwójnie. Przed efektem jo-jo i konsekwencjami zdrowotnymi na pewno nie uciekniemy.

5,1k