Każdemu marzy się idealna sylwetka, bez fałdek tłuszczyku. Niestety taki stan można uzyskać jedynie wtedy, gdy rozpoczniemy odpowiedni trening. Niektórym potrzebny będzie jedynie trening wzmacniający i modelujący wybrane partie ciała. Dla innych koniecznością będą ćwiczenia na odchudzanie, a dodatkowo ćwiczenia kształtujące mięśnie. Ważne jest, że taki trening można wykonywać nawet w domowym zaciszu.
Ważna jest rozgrzewka
Zanim przystąpimy do „właściwego” treningu odchudzającego, warto poświęcić kilkanaście minut na rozgrzewkę. Dobrze by było gdyby trwała ona co najmniej pół godziny. Dzięki temu pobudzimy proces spalania tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie – szybciej schudniemy. Doskonałą propozycją rozgrzewki są ćwiczenia aerobowe (ćwiczenia tlenowe). Gdy będziemy ćwiczyć średnio intensywnie przez około czterdzieści minut, wówczas mamy szansę na to, by nasz organizm zaczął spalać zgromadzony w tkankach tłuszcz. Ćwiczenia aerobowe to między innymi: jazda na rowerze, pływanie, marszobiegi, jogging. Wystarczy, że będziemy wykonywać taki trening przez kilkadziesiąt minut, a po kilku-kilkunastu tygodniach będziemy mogli zauważyć znaczące rezultaty.
Po takiej rozgrzewce warto kilkanaście minut poświęcić na pozostałe ćwiczenia, które odchudzą i ujędrnią pożądane partie ciała.
Ćwiczenia na odchudzanie nóg
Ćwiczeń, które przyczynią się do ujędrnienia i wysmuklenia nóg jest wiele. Można więc każdego dnia modyfikować zestaw ćwiczeń, by nam się nie znudził.
Prostymi ćwiczeniami, które wzmocnią mięśnie i ujędrnią nogi są przysiady. Nie dość, że wymodelujemy uda, to w dodatku zadbamy o pośladki. Takie ćwiczenie najlepiej wykonywać w sposób płynny, czyli najlepiej nie zatrzymywać ruchu. By wykonać poprawne przysiady, należy stanąć w niewielkim rozkroku. Następnie należy stopniowo uginać nogi w kolanach do momentu, w którym wraz podłożem nie będą w pozycji prostopadłej (kąt dziewięćdziesiąt stopni). By nieco utrudnić wykonywanie ćwiczeń, można przysiady wykonywać na stepie. Wówczas stajemy obiema nogami na podwyższeniu, a następnie jedną z nich stawiamy na podłodze, uginając jednocześnie nogi w kolanach (wykonując przysiady). Po wykonaniu kilkunastu powtórzeń, należy zmienić nogę.
Innym ćwiczeniem na odchudzanie nóg, a dokładniej ud są wypady z uginaniem nogi z tyłu. Należy Wysunąć lewą nogą do przodu, a następnie zgiąć w kolanie – do kąta dziewięćdziesiąt stopni. Ważne jest, by kolano nie wychodziło poza stopę. Następnie prawą nogę należy wyprostować z tyłu (tak jakbyśmy chcieli wykonać szpagat) i oprzeć ją na palcach. Następnie – nie ruszając kolana z przodu, należy zginać kolano nogi z tyłu, a następnie powracać do pozycji wyjściowej.
Kolejnym pomocnym ćwiczeniem jest ściskanie ud. Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniamy wewnętrzną stronę ud. Należy usiąść wygodnie na krześle . Między kolanami musimy umieścić piłkę (może być grubsza poduszka). Następnie należy ścisnąć kolana najmocniej jak tylko jest to możliwe, a następnie lekko luzujemy. Należy takie ćwiczenie powtórzyć kilkanaście razy. Warto również wspomnieć, że taki rodzaj ćwiczeń można wykonywać podczas oglądania ulubionego programu w telewizji.
Jeżeli chcemy, by i nasze łydki wyglądały perfekcyjnie można wchodzić po schodach. Wystarczy, że dodatkowo będziemy przyciskać stopę do stopnia, a nasze łydki doskonale się wyrzeźbią. Innym sposobem na wymodelowanie łydek jest podnoszenie łydek. Pozycją wyjściową jest stanie w wyprostowanymi plecami i nogami. Następnie należy powoli wspiąć się na palce i w takiej pozycji wytrzymać kilka sekund. Po tym czasie musimy wrócić do wyjściowej pozycji. Na początku można ćwiczenie powtórzyć dziesięć razy, a wraz z upływem czasy ilość powtórzeń można zwiększać.
Ćwiczenia na brzuch
Gdy nogi mamy już „załatwione”, wówczas można przejść do mięśni brzucha. Gdy chcemy pozbyć się tkanki tłuszczowej, a jednocześnie wyrzeźbić mięśnie, można skusić się na zestaw ćwiczeń o nazwie „aerobiczna szóstka Weidera”. Jest to specjalnie opracowany trening, trwający sześć lub siedem tygodni. Kluczem tych ćwiczeń jest zatrzymanie na kilka sekund ruchu, podczas którego następuje maksymalne naprężenie mięśni brzucha. Ćwiczenia takie to nic innego jak brzuszki. Jednak należy wykonywać je zgodnie z opisami i zgodnie z harmonogramem. Dzięki temu uda nam się odchudzić brzuch i jednocześnie wyrzeźbić mięśnie.
Ale to nie wszystko. Bowiem, gdy ktoś ma płaski brzuch, jednak chce podkreślić i „wyrobić” mięśnie, powinien regularnie ćwiczyć brzuszki. One wbrew pozorom wcale nie muszą być monotonne. Istnieje wiele wariantów tych ćwiczeń. By jednocześnie pracować nad mięśniami ud, wówczas między kolana można umieścić piłkę i ściskać ją, gdy napinamy mięśnie brzucha, czyli jesteśmy „w górze”.
Ćwiczenia na pośladki
Ważne jest również wymodelowanie pośladków, by nie „odstawały” swoim wyglądem od wyrzeźbionych pozostałych partii ciała. Ćwiczenia modelujące pośladki bardzo często wiążą się z ćwiczeniami na wysmuklenie ud. Można wykonywać przysiady, pamiętając o spinaniu pośladków. Można także wykonywać wymachy nóg do boku – również napinając pośladek nogi, którą wymachujemy.
W ćwiczeniach na odchudzanie bardzo ważna jest systematyczność. Jeżeli będziemy ćwiczyć codziennie, wówczas rezultaty pojawią się dość szybko. Nie należy odpuszczać, tylko regularnie trenować, a sukces będzie murowany.
5,3 k
