Sites of the week

Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą zdziałać cuda. Wystarczy, że poświęcisz na nie pół godziny dziennie, a po kilku tygodniach twoje nogi (i nie tylko one) staną się szczuplejsze i smuklejsze.

Ćwiczenia, które za moment zaproponuję są bardzo proste. Pamiętaj jedynie o tym, by wykonywać je regularnie i skrupulatnie. Przynajmniej przez kilka tygodni. Wystarczy, że poświęcisz na nie około czterdziestu minut dziennie łącznie z rozgrzewką i kończącym trening rozciąganiem.
W zasadzie możesz ćwiczyć o dowolnej porze, ale zadbaj o to, by treningi były regularne i systematyczne.

Przed i po, czyli rozgrzewka i stretching

Dzięki rozgrzewce ćwiczenia będą efektywniejsze, organizm wskoczy na wyższe obroty, rozgrzeją się nie tylko mięśnie, ale i stawy, a wszystko to wpłynie i na skuteczność i na bezpieczeństwo treningu. Pamiętaj, że organizm, który przed treningiem nie został rozgrzany bardzo łatwo poddaje się kontuzjom. Z kolei stretching, po zakończeniu cyklu ćwiczeń, wyciszy twoje ciało, a dodatkowo rozciągnie mięśnie, które w wyniku wysiłku mogą się nieco „przykurczyć”.

Oto ćwiczenia na odchudzanie nóg – możesz je robić w dowolnej kolejności:

Przysiady to podstawa

Robiąc przysiady pamiętaj o tym, by zwrócić uwagę na dokładność ich wykonania. Nie forsuj ud, bo ćwiczenia skończą się zakwasami. Dla wyszczuplenia, a de facto wymodelowania ud i pośladków wystarczą trzy serie po 10 przysiadów.
Wykonanie: stań prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, zrób przysiad (albo półprzysiad) prostując jednocześnie ręce i unosząc je przed siebie. W trakcie ćwiczenia napnij pośladki, wciągnij brzuch i wyprostuj biodra, staraj się nie wypinać pupy. Możesz zmodyfikować nieco ćwiczenie rozstawiając nogi szerzej i kierując palce stóp na zewnątrz (tak jak to robią baletnice). Możesz też przy prostowaniu się z przysiadu przejść na chwilę do stania na palcach. Taka pozycja wyszczupla i wysmukla łydki.

Wypady

Wskazane są wypady w przód i wypady wstecz. Każde ćwiczenie wykonaj w trzech seriach po 15 wypadów (na każdą nogę)

Wypady do przodu
- w pozycji stojącej dłonie połóż na biodrach,
- wykonaj duży krok do przodu obniżając tułów. Zwróć uwagę na to, żeby w kolanie nogi, którą robisz wykrok powstał kąt prosty, w tej pozycji wytrzymaj około 2 sekund a następnie zmień nogę.

Wypady do tyłu
- pozycja wyjściowa ta sama,
- jedną nogą wykonaj krok w tył zginając ją jednocześnie w kolanie i obniżając całe ciało (korpus powinien być wyprostowany, nie pochylaj się w przód ani w tył), obniż się do uzyskania kąta prostego w kolanach, wytrzymaj 1 – 2 sekundy, a wracając do pozycji wyjściowej napnij pośladki, zmień nogę

Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud i brzuch

- połóż się na podłodze i unieś nogi w górę tak, by pomiędzy nimi a tułowiem powstał kąt prosty,
- ręce rozłóż na boki,
- wolno rozsuń nogi na boki, wytrzymaj chwilę i zsuń
- ćwiczenie powtórz ok. 20 razy, zrób trzy serie.

Unoszenie nóg

- połóż się na prawym boku i podeprzyj głowę na dłoni pamiętając o tym, by ciało było wyprostowane,
- unieś lewą nogę zginając ją w kolanie i przesuń ją tak by znalazła się przed resztą ciała,
- 15 razy unoś i opuszczaj nogę w kierunku podłogi, następnie zmień nogę,
- wykonaj trzy serie ćwiczenia.

Ćwiczenie siedząc

- usiądź prosto i podeprzyj ciało dłońmi, tuż za linią pleców,
- wyprostuj nogi , jedną pozostaw na podłodze drugą unieś tuż nad podłogę i przesuń najdalej jak potrafisz, przesuń nogę z powrotem, ruch ten powtórz 20 razy, a następnie zmień nogę,
- wykonaj dwie serie.

Krzesło

- oprzyj się plecami o ścianę i obniż aż do uzyskania pozycji krzesełka (siedzenie w powietrzu, nogi zgięte pod kątem prostym),
- wytrzymaj najdłużej jak potrafisz, najlepiej ok. 2 do trzech minut,
- powróć do pozycji wyprostowanej,
- wykonaj dwa lub trzy takie ćwiczenia.

Postaraj się też cały cały czas pamiętać o nogach to znaczy: zawsze kiedy tylko możesz zamieniaj windę na schody, chodź pieszo, rozciągaj nogi, ćwicz je nawet w czasie pracy przy biurku – wykonuj dyskretne ćwiczenia izometryczne. Wspinaj się na palce, rób wymach i generalnie gimnastykuj się przy każdej okazji, nawet wtedy gdy wykonujesz inne czynności – bo jest to przecież możliwe. Już teraz znajdź taką okazję – możesz poćwiczyć nogi czytając ten tekst, a jeśli za chwilę sięgniesz po książkę tym bardziej będziesz w stanie swobodnie pomachać nogami.
Więcej ciekawych ćwiczeń i ciekawostek dietetycznych znajdziesz na stronie Szybkie i bezpieczne odchudzanie. Sprawdź jak jeszcze możesz sobie pomóc i usprawnić odchudzanie.
4,4

Jak powinno wyglądać skuteczne odchudzanie brzucha? Okazuje się, że sama dieta nie wystarczy, aczkolwiek jest jednym z elementów kuracji. Do odpowiedniego sposobu odżywiania się należy dołączyć ćwiczenia fizyczne. Tylko wtedy odchudzanie brzucha będzie pełnowymiarowe.

Jakie ćwiczenia odchudzą brzuch?

By odchudzanie brzucha było skuteczne, nie wystarczy robić wyłącznie brzuszki. Na początek potrzebne będą ćwiczenia aerobowe, dzięki którym uda się nam zredukować tkankę tłuszczową, również tą zgromadzoną w okolicach brzucha.

Postaw na ćwiczenia aerobowe

Jeżeli chcemy, by odchudzanie brzucha przyniosło rezultaty, pierwszym krokiem jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych. Są to ćwiczenia, które wykonuje się, utrzymując stałe tętno (około 130 uderzeń na minutę). Pozwalają one na poprawienie kondycji fizycznej oraz pomagają pozbyć się zbędnych kilogramów i zredukować tkankę tłuszczową. Trening będzie skuteczny, gdy potrwa co najmniej trzydzieści minut.

Trening aerobowy to między innymi: jazda na rowerze, energiczne spacerowanie, korzystanie z bieżni, pływanie, jogging, czy bieganie wykonywane na przemian z energicznym maszerowaniem.

Warto również wiedzieć, że trening aerobowy powinniśmy wykonywać codziennie (ewentualnie trzy razy w tygodniu – co drugi dzień).

Ćwiczenia aerobowe na brzuch to popularna Aerobowa „szóstka” Weidera. Jest to specjalnie opracowany program ćwiczeń, który pozwala na skuteczne odchudzanie brzucha. W tych ćwiczeniach (które w ogóle nie są skomplikowane) niezwykle ważny jest moment zatrzymania ruchu wówczas, gdy następuje maksymalne napięcie mięśni. Kluczem do sukcesu jest regularne i poprawne wykonywanie ćwiczeń, które wchodzą w skład zestawu. Ważna jest ilość powtórzeń oraz to, by treningu nie przerywać. Całość trwa około czterdziestu dwóch dni, po których uzyskamy widoczne zmiany – odchudzony brzuch i wyrzeźbiony zarazem.

Przykłady ćwiczeń redukujących tłuszcz i rzeźbiących mięśnie brzucha

Istnieje wiele ćwiczeń, które służą redukowaniu oraz wzmacnianiu oraz rzeźbieniu mięśni brzucha. Wystarczy wykonywać je systematycznie i solidnie, by szybko zobaczyć pierwsze rezultaty.

Unoszenie nóg

Pozycją wyjściową jest leżenie na plecach na podłożu (mata, dywan). Ręce kładziemy wzdłuż tułowia. Następnie wyprostowane w kolanach nogi unosimy w górę.  Chodzi o to, by nogi wraz z podłogą utworzyły kąt czterdzieści pięć stopni. Następnym krokiem jest opuszczenie nóg, pamiętając by nie dotykać nimi podłoża.

Naprzemienne podciąganie kolan

Kolejnym ćwiczeniem, które pozwoli na wzmocnienie mięśni brzucha jest naprzemienne podciąganie kolan. Należy położyć się na plecach, a następnie podeprzeć się na łokciach. Nogi muszą być wyprostowane. Należy unieść je kilka centymetrów w górę, a następnie jedno z kolan przysuwamy w stronę głowy. Druga noga pozostaje w tym czasie prosta. Prostując jedną z nóg, drugą jednocześnie podciągamy. Jedno powtórzenie to przyciągnięcie obu nóg – najpierw prawej, potem lewej.

Naprzemienne wymachy nóg

By wykonać naprzemienne wymachy nóg, pozycją wyjściową musi być leżenie na podłodze. Ręce należy umieścić pod pośladkami. Następnie należy wyprostować nogi, a stopy unieść. Głowa powinna znaleźć się lekko nad podłogą. Będąc w takie pozycji należy jedną nogę (przypuśćmy, że będzie to prawa noga) unieść w górę. Musi być wyprostowana w kolanie. Lewa noga nie zmienia w tym czasie  położenia – leży na ziemi. Następnie powoli opuszczamy prawą nogę, jednocześnie podnosząc lewą. Prawa noga powinna znaleźć się w pozycji wyjściowej, lewa w górze.

Unoszenie nóg z jednoczesnym ugięciem kolan

By wykonać kolejne ćwiczenie, które pomoże w odchudzaniu brzucha należy ponowni położyć się na plecach. Nogi muszą być wyprostowane, a ręce powinny znaleźć się pod pośladkami. Głowę oraz ramiona należy lekko unieść w górę i utrzymać je w takiej pozycji podczas wykonywania ćwiczenia (łącznie z wykonywanymi powtórzeniami). Nogi należy unieść, a następnie zgiąć w kolanach. Nogi należy przyciągnąć jak najbliżej głowy. Kolejnym krokiem jest wyprostowanie nóg i opuszczenie ich. Nie mogą jednak dotknąć podłogi.

Unoszenie prostych nóg

Innym wariantem ćwiczeń wzmacniających i odchudzających brzuch jest unoszenie prostych nóg. By wykonać to ćwiczenie należy znów położyć się na plecach. Tradycyjnie dłonie umieszczamy pod pośladkami. Nogi należy wyprostować. Następnie należy je unieść, a wraz  z nogami głowę. Nogi powinniśmy unosić jak najwyżej tylko potrafimy. Elementem kończącym ćwiczenie jest opuszczenie kończyn na dół tak, by nie dotknęły podłogi.

Skłon do ugiętych kolan w pozycji leżącej

By wykonać to ćwiczenie należy położyć się na plecach. Ręce należy założyć za głowę, a nogi zgięte w kolanach należy przyciągnąć bardzo blisko głowy. Następnie należy podnieść głowę oraz tułów, pamiętając by nogi nadal były przyciągnięte. W takiej pozycji należy wytrzymać kilka sekund, a następnie położyć głowę i tułów na podłodze.

Skrętoskłony do ugiętych kolan

To ćwiczenie polecane jest szczególnie na skośne mięśnie brzucha. Należy położyć się na plecach, a dłonie spleść za głową. Jedną nogę trzymamy prosto, drugą uginamy w kolanie, a następnie przyciągamy ją bliżej głowy. Jednocześnie należy unieść głowę i lekko odkleić barki i skręcić tułów tak, by lewym łokciem dotknąć prawego kolana. Skręty należy wykonywać naprzemienne – gdy lewe kolano jest w górze, dotykamy go prawym łokciem.

5,3 k