Ćwiczenia na odchudzanie nóg
Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą zdziałać cuda. Wystarczy, że poświęcisz na nie pół godziny dziennie, a po kilku tygodniach twoje nogi (i nie tylko one) staną się szczuplejsze i smuklejsze.
Ćwiczenia, które za moment zaproponuję są bardzo proste. Pamiętaj jedynie o tym, by wykonywać je regularnie i skrupulatnie. Przynajmniej przez kilka tygodni. Wystarczy, że poświęcisz na nie około czterdziestu minut dziennie łącznie z rozgrzewką i kończącym trening rozciąganiem.
W zasadzie możesz ćwiczyć o dowolnej porze, ale zadbaj o to, by treningi były regularne i systematyczne.
Przed i po, czyli rozgrzewka i stretching
Dzięki rozgrzewce ćwiczenia będą efektywniejsze, organizm wskoczy na wyższe obroty, rozgrzeją się nie tylko mięśnie, ale i stawy, a wszystko to wpłynie i na skuteczność i na bezpieczeństwo treningu. Pamiętaj, że organizm, który przed treningiem nie został rozgrzany bardzo łatwo poddaje się kontuzjom. Z kolei stretching, po zakończeniu cyklu ćwiczeń, wyciszy twoje ciało, a dodatkowo rozciągnie mięśnie, które w wyniku wysiłku mogą się nieco „przykurczyć”.
Oto ćwiczenia na odchudzanie nóg – możesz je robić w dowolnej kolejności:
Przysiady to podstawa
Robiąc przysiady pamiętaj o tym, by zwrócić uwagę na dokładność ich wykonania. Nie forsuj ud, bo ćwiczenia skończą się zakwasami. Dla wyszczuplenia, a de facto wymodelowania ud i pośladków wystarczą trzy serie po 10 przysiadów.
Wykonanie: stań prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, zrób przysiad (albo półprzysiad) prostując jednocześnie ręce i unosząc je przed siebie. W trakcie ćwiczenia napnij pośladki, wciągnij brzuch i wyprostuj biodra, staraj się nie wypinać pupy. Możesz zmodyfikować nieco ćwiczenie rozstawiając nogi szerzej i kierując palce stóp na zewnątrz (tak jak to robią baletnice). Możesz też przy prostowaniu się z przysiadu przejść na chwilę do stania na palcach. Taka pozycja wyszczupla i wysmukla łydki.
Wypady
Wskazane są wypady w przód i wypady wstecz. Każde ćwiczenie wykonaj w trzech seriach po 15 wypadów (na każdą nogę)
Wypady do przodu
- w pozycji stojącej dłonie połóż na biodrach,
- wykonaj duży krok do przodu obniżając tułów. Zwróć uwagę na to, żeby w kolanie nogi, którą robisz wykrok powstał kąt prosty, w tej pozycji wytrzymaj około 2 sekund a następnie zmień nogę.
Wypady do tyłu
- pozycja wyjściowa ta sama,
- jedną nogą wykonaj krok w tył zginając ją jednocześnie w kolanie i obniżając całe ciało (korpus powinien być wyprostowany, nie pochylaj się w przód ani w tył), obniż się do uzyskania kąta prostego w kolanach, wytrzymaj 1 – 2 sekundy, a wracając do pozycji wyjściowej napnij pośladki, zmień nogę
Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud i brzuch
- połóż się na podłodze i unieś nogi w górę tak, by pomiędzy nimi a tułowiem powstał kąt prosty,
- ręce rozłóż na boki,
- wolno rozsuń nogi na boki, wytrzymaj chwilę i zsuń
- ćwiczenie powtórz ok. 20 razy, zrób trzy serie.
Unoszenie nóg
- połóż się na prawym boku i podeprzyj głowę na dłoni pamiętając o tym, by ciało było wyprostowane,
- unieś lewą nogę zginając ją w kolanie i przesuń ją tak by znalazła się przed resztą ciała,
- 15 razy unoś i opuszczaj nogę w kierunku podłogi, następnie zmień nogę,
- wykonaj trzy serie ćwiczenia.
Ćwiczenie siedząc
- usiądź prosto i podeprzyj ciało dłońmi, tuż za linią pleców,
- wyprostuj nogi , jedną pozostaw na podłodze drugą unieś tuż nad podłogę i przesuń najdalej jak potrafisz, przesuń nogę z powrotem, ruch ten powtórz 20 razy, a następnie zmień nogę,
- wykonaj dwie serie.
Krzesło
- oprzyj się plecami o ścianę i obniż aż do uzyskania pozycji krzesełka (siedzenie w powietrzu, nogi zgięte pod kątem prostym),
- wytrzymaj najdłużej jak potrafisz, najlepiej ok. 2 do trzech minut,
- powróć do pozycji wyprostowanej,
- wykonaj dwa lub trzy takie ćwiczenia.
Postaraj się też cały cały czas pamiętać o nogach to znaczy: zawsze kiedy tylko możesz zamieniaj windę na schody, chodź pieszo, rozciągaj nogi, ćwicz je nawet w czasie pracy przy biurku – wykonuj dyskretne ćwiczenia izometryczne. Wspinaj się na palce, rób wymach i generalnie gimnastykuj się przy każdej okazji, nawet wtedy gdy wykonujesz inne czynności – bo jest to przecież możliwe. Już teraz znajdź taką okazję – możesz poćwiczyć nogi czytając ten tekst, a jeśli za chwilę sięgniesz po książkę tym bardziej będziesz w stanie swobodnie pomachać nogami.
Więcej ciekawych ćwiczeń i ciekawostek dietetycznych znajdziesz na stronie Szybkie i bezpieczne odchudzanie. Sprawdź jak jeszcze możesz sobie pomóc i usprawnić odchudzanie.
4,4